【导语】：距离哈尔滨马拉松比赛日越来越近，在顺利度过备赛期后，运动能力和水平已经初具完赛水平或者能够达到自己预期目标时，就进入了赛前最后一个环节——赛前一周准备。
最后一周的各项准备工作能直接影响比赛当天的发挥，记住一句话：在休息中储备力量!
赛前一周训练规划
减少跑量，但保持适当强度最后一周的训练量不能超过最大强度周的50%把自己大部分的主要训练放在前半周
赛前6-7天
在赛前七天安排一次20~22公里的长距离跑后，接下来的训练量应当是逐渐减少，以便于调整体能状态。
比如可以在本周末，安排一次20公里左右的有氧跑，速度接近于全马配速。这时的训练目的并不是以提升能力为目的，保持巅峰状态，适应比赛配速，对比赛进行一个模拟。这次训练后就不建议再安排较长距离的训练跑，比较难以恢复。跑后身体糖原会大量的消耗，适当多吃一些主食，提高机体肝糖原和肌糖原储备。做好拉伸与放松，避免疲劳堆积。
赛前4-5天
周二或周三可以安排一次小强度的耐乳酸训练，开始减量后肌肉的耐乳酸能力必定会受到一定影响。在临近比赛四、五天前安排，既能维持肌肉抗疲劳能力，又有充足的时间进行恢复。可以进行400米、800米的重复训练，或是冲坡训练。
如果有力量训练的习惯，推荐在比赛3天前进行一次专门的力量训练。没有力量训练的习惯和积累的跑友们还是不要尝试，以免刺激过大影响参赛。
赛前2-3天
赛前一到两天最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素质在24-48小时出现下降，适当的慢跑可以保持肌肉记忆，防止身体机能下降，可以少练但不能不练。慢跑不要注意距离和配速，保持舒适的体感即可。
在慢跑结束后，可以进行些短距离的冲刺训练，保持肌肉和关节的灵活度，这段时间快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否则比赛时乳酸容易堆积。
不要进行力量训练，只会徒增肌肉疲劳度，赛前减量是为了让肌肉充分休息，让肌肉恢复到最佳状态，可以多进行一些按摩拉伸。有时间可以把自己的比赛安排在大脑里面过一遍，分段配速，能量胶服用计划等等，提前理顺。
赛前1天
比赛前一天的训练，可以随意休息，或者慢跑1~3公里。此外赛前训练之余有几点也很重要：
消除身体疲劳
赛前每日都需要安排充分的拉伸和泡沫轴放松，这个尤其重要。为了保持肌肉的弹性和兴奋度，保证肌肉在比赛前处于放松但能迅速唤醒的状态。
保证睡眠
充足的睡眠是保证良好竞技状态的关键，特别是要保证赛前两周的睡眠质量。每晚至少7~9个小时的睡眠，睡得好，精神好，跑起来状态才好。尤其是比赛的前一天，一定要早点睡觉，比赛日还要早起准备很多事情。
调节情绪状态
生活不必刻意，顺其自然，放松心情，即使你有强烈的PB愿望，也不应当成为你倍感紧张焦虑的原因。保证自己充满信心，要相信自己能够顺利完赛或者战胜对手!
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